DICAS DA SEMANA 

BENEFÍCIOS E RISCOS DO PEIXE E DO MARISCO

O peixe e o marisco fornecem muitos nutrientes como ácidos gordos, proteínas, vitaminas e minerais, que são essenciais para uma dieta saudável. Porém, o peixe é também uma fonte de contaminantes (por exemplo, metilmercúrio, arsénio e poluentes orgânicos persistentes, com impacto negativo na saúde.O objetivo deste estudo era determinar a quantidade ideal de peixe e marisco que devemos consumir por semana, de forma a otimizar a ingestão de nutrientes mas limitar a exposição a contaminantes; com a condição de que as doses recomendadas poderiam ser alcançadas e toleradas, enquanto as doses de contaminantes não poderiam ser excedidas.

Os frutos do mar considerados incluíam peixe fresco e congelado, crustáceos e produtos em conserva e fumados. Os contaminantes selecionados pela análise risco/benefício incluíram arsénico inorgânico, cadmio, metilmercúrio, dioxano e furano e PCB (policlorobifenilos). Os nutrientes selecionados incluíam EPA (ácido eicosapentaenóico e DHA (ácido docosahexaenóico), vitamina D, iodo, selénio, zinco, cobre e cálcio.

 Foi elaborada uma hierarquia dos produtos para determinar quais as semelhanças na composição nutricional e médias de contaminação. Assim, foram identificados cinco categorias.

Categoria 1 – Enguia

Categoria 2 – Cavala fumada

Categoria 3 – peixes meio gordos

Categoria 4 – peixes gordos

Categoria 5 – peixes magros, moluscos e crustáceos (exceto caranguejo)

O consumo semanal de cada categoria foi calculado no peso médio de um francês adulto (70 kg). A concentração média de nutrientes ou contaminantes foi determinada em cada categoria recorrendo a dois cenários, uma que incluía e outro que excluía o consumo diário habitual.

Só as categorias 3, 4 e 5 foram tidas em conta na análise risco/benefício. A categoria 1 foi excluída, uma vez que foi considerado que as enguias apanhadas nos rios de França não cumpriam os limites regulamentares. A categoria 2 foi excluída porque o consumo de cavala fumada em França não é expressivo. 

Os resultados deste estudo concluíram que o consumo ótimo de peixes e marisco parece ser:

- 181g a 213 g por semana de peixe gordo (peixe-espada, arenque, halibute, salmão, cavala e sardinha) seja fresco, congelado ou em conserva; acrescido de 26 a 72 g de peixe magro, moluscos e crustáceos

Este consumo assegura o máximo de ingestão de vitamina D e a exposição mínima a arsénico inorgânico pela população em geral. Além disso, vai ao encontro dos valores recomendados de ácidos gordos (EPA e DHA), selénio e iodo, não ultrapassando os valores base de cadmio, dioxinas e PCB ou os valores seguros de zinco, cálcio e cobre.

Este estudo está em linha com as recomendações de diferentes comités - por exemplo, o consumo de peixe duas vezes por semana recomendado em Inglaterra, Estados Unidos ou Holanda. Contudo, geralmente é recomendado o consumo de peixe gordo apenas uma vez por semana, enquanto este estudo calcula o equivalente a duas porções de peixe gordo por semana.

AS VARIEDADES DE PEIXE MAIS INDICADAS PARA O CONSUMO DE TODOS OS DIAS

Apesar de estarmos entre os maiores consumidores, estamos a ingerir menos. Prefira os que contêm mais proteína, podendo escolher mesmo os mais gordos. Saiba quais são os melhores! 

Troque pescada (83kcal/100g) por abrótea (70 kcal/100g). Apesar da gordura da pescada ser benéfica, uma vez que é rica em ácidos gordos ómega 3, este peixe apresenta um valor energético superior ao da abrótea.

Troque dourada (167kcal/100g) por robalo (145kcal/100g). Apesar de serem muito parecidos, a dourada é um peixe mais gordo que o robalo e, portanto, mais calórico. De qualquer forma, o consumo de peixes gordos é recomendado mesmo em dietas hipocalóricas, pelo seu benefício na prevenção de diversas patologias, nomeadamente cardiovasculares.

Troque salmão (262kcal/100g) por cherne (132kcal/100g). Apesar do seu excelente teor de gordura, o salmão fornece mais energia e menos proteína do que o cherne.

Troque cavala (202kcal/100g) por sardinha (158kcal/100g). São ambos peixes gordos, mas a sardinha, muito tradicional na mesa portuguesa, tem maior teor proteico que a cavala e um teor energético inferior. 

Troque solha (90kcal/100g) por linguado (82kcal/100g). Muito idênticos em termos de composição nutricional, o linguado é um peixe com maior teor proteico e menos energético. É também, bastante rico em sais minerais, que contribuem para o bom funcionamento do metabolismo.

Troque lulas (92kcal/100g) por polvo (82kcal/100g). Apesar de ambos terem umas composição muito idêntica, o polvo é menos calórico e tem um teor inferior de lípidos e de colestrol. 

COMO EVITAR RISCOS AO COMER PEIXE

O peixe é um alimento muito saudável e que fornece nutrientes necessários e benéficos para o organismo humano. No entanto, em alguns casos pode originar problemas de saúde devido a certas bactérias, parasitas ou contaminantes como os anisakis ou o mercúrio, tornando-se necessário tomar algumas medidas na hora de os consumir.

Instruções:

1 - Para evitar que possíveis bactérias ou parasitas como o anisakis passem para o nosso organismo, será necessário eviscerar o peixe assim que possível, evitando assim que passe para a carne. Pode pedir que lhe façam na peixaria ou comprá-lo e fazê-lo assim que chegar a casa.

 2 - Ao comprar peixe, também devemos certificar-nos de que está fresco e em bom estado. Desta forma, deverá certificar-se que a pele seja brilhante e que as escamas estejam firmes, os olhos devem ser salientes e com uma cor intensa. 

3 - Se comprou peixe que não vai consumir na hora, coloque-o num saco próprio para alimentos ou numa caixa hermética para que o peixe não fique ressequido nem se deixem escapar os seus sucos, uma vez que podem contaminar outros alimentos na geladeira. Algumas boas opções são lancheiras ou tupperwares, um prato coberto, uma bolsa ou filme de plástico.

4 - Devemos ressaltar que ao cozinhar o peixe, mataremos as possíveis bactérias que este possa conter. De maneira que o principal problema é se consumirmos o peixe cru ou marinado, uma vez que estes organismos podem sobreviver e passar para o nosso corpo. 

5 - Por outro lado, se congelarmos o peixe ou optarmos por comprar peixe já congelado, também evitaremos todo o tipo de risco de sermos infectados por bactérias.

6 - Por outro lado, também devemos agir na presença de contaminantes no peixe, como o mercúrio, devido à sua poluição ambiental. Alguns peixes acumulam mercúrio no seu organismo ao longo da sua vida, especialmente as grandes espécies como os grandes predadores, e este metal pesado será prejudicial para a saúde humana.

7 - Deve-se destacar que as mulheres grávidas ou em período de amamentação e as crianças mais novas (entre 1 a 30 meses) são os públicos mais vulneráveis. Desta forma, podem e devem consumir peixe, devido aos seus grandes benefícios nutritivos, mas recomenda-se evitar as espécies mais contaminadas com mercúrio, cujo consumo deve ser limitado em certas fases. Trata-se portanto de: peixe-espada, tubarão, atum rabilho e lúcio, maioritariamente.